はじめに

第1章　脳のメカニズム──生命・感情・理性から考える
　1　脳の3層構造──生命・感情・理性の機能を知る
　　複雑な脳をシンプルに考える／生命・感情・理性の3層構造
　　「自分はダメだ……」と人がネガティブになる理由／「脳幹」は生命維持の基礎的な機能
　　「感情」と「理性」の相互作用／脳は「感情→理性」という順番で働く
　　「階層性」が崩れると、脳の機能は低下する

　2　脳幹──負荷をかけず「守る」もの
　　「脳幹」はすべての基礎／植物のような一定のリズムが大切
　　高齢者ほど目覚まし時計が必要／奇跡的に脳が回復した50代男性のケース
　　「脳幹」のまとめ

　3　大脳辺縁系──暴走を防ぎ「しつける」もの
　　暴走老人を生み出す「大脳辺縁系」の萎縮／喜怒哀楽をやわらかくする
　　人を動かす大脳辺縁系の2つのエンジン／信頼や感謝がつくるモチベーション
　　ブラックエンジンとホワイトエンジンの特徴とは?／エンジンの暴走を防ぐ「しつけ」
　　「ストレス・コーピング」で冷静な感情を取り戻す／「大脳辺縁系」のまとめ

　4　大脳新皮質──新たな情報に触れて「育てる」もの
　　大脳新皮質は理性のハンドル／大量の小銭を持て余す「独居老人」
　　働かないアリは必ずいる／物事に対して理性的に対処する方法
　　新たな情報に触れる「彩り」が生活に必要／脳のしわは何のためにあるのか?
　　「ひらめき」はボーッとした時に生まれる／新聞は黙読ではなく音読する
　　「大脳新皮質」のまとめ

第2章　体調のコントロール──食事・運動・睡眠の基本を学ぶ
　1　食事の基本──「食べる」は朝食で決まる
　　食事はタイミングがいちばん重要／生活のリズムは「朝食」で決まる
　　朝食で1日のエネルギーをつくる／食事は1日3回、なるべく同じ時間間隔でとる
　　昼食はたくさん食べても太りにくい／夕食は寝る3時間前までにとる
　　早食い・ドカ食いは厳禁／野菜が先の「ベジファースト」
　　間食ではなく分食／体温を上げるものを食べる

　2　運動の基本──「動く」は日常生活で決まる
　　身体活動代謝は日常生活で決まる／座るよりも立つ、歩く
　　日常に「ウォーキング」を取り入れる／積極的に「家事」を行う

　3　睡眠の基本──「寝る」は準備で決まる
　　睡眠は準備で決まる／睡眠は量よりも質
　　気温の変化に気をつける／「日の長さ」に敏感になる
　　目覚め時には太陽の光を浴びる／毎日の就寝時間と起床時間を決める
　　寝る前は身体を温める／寝る前はリラックスする
　　たばこ・カフェイン・過度の飲酒を避ける

第3章　感情のコントロール──心構え・人間関係・仕事のコツを知る
　1　心構え──感情に流されずに、立ち止まって思考する
　　当たり前の中に「発見」する／「枠」をつけて世界を見る
　　書いて記録し、脳を整理する／変化に気づき、未来に備える
　　感情の「安全地帯」を持つ／あなただけの「安全地帯」の見つけ方
　　「何をしに来たんだっけ?」となった時は休息をとる

　2　人間関係──他人に左右されずに、自分らしく生きる
　　「人は感情的な動物」と冷静に見る／自分が感情的になった時は、物理的に距離をおく
　　時には自分の感情を自然に受け入れる／まわりの人への気遣いを忘れない
　　ミスを減らし、自分のペースをつくる／片づけは心の整理につながる
　　「話し上手」は嫌われない／相手にとって「気持ちのいい人」になる
　　言うべきことは、はっきり伝える／相手から信頼されるため、約束は必ず守る
　　信頼される人になるための気遣いを持つ／「あうんの呼吸」を大切にする
　　「言葉は通じるはずだ」と思わない／他人のせいにしない

　3　仕事──限界を知り、やるべきことを絞る
　　脳の仕事はやめてはいけない／ちょっとした行動を変えてみる
　　大量の情報に流されない／自分の限界を知る
　　子どもは親を超えていくもの／やるべきことは3つに絞る
　　「答えのない問題」に答えを求めない

第4章　究極の「1つの習慣」──1日1ページ、ノートを書く
「書く」習慣の意味／「書く」習慣を定着させる3つのポイント
「築山式ノート」の特徴／継続した記録で得られる「積極的安定性」
「築山式ノート」の厳選15項目
　　①日付（脳幹）／②体重（脳幹）
　　③血圧（脳幹）／④睡眠（脳幹）
　　⑤歩数（脳幹）／⑥ＢＭＩ（脳幹）
　　⑦食事の記録（脳幹）／⑧天気・気温（脳幹・大脳辺縁系）
　　⑨ToDoリスト（大脳辺縁系）／⑩音読（大脳新皮質）
　　⑪運動（大脳新皮質）／⑫外出（大脳辺縁系・大脳新皮質）
　　⑬コミュニケーション（大脳新皮質）／⑭外の世界のメモ（大脳新皮質）
　　⑮自分のためのメモ（大脳新皮質）
　　ノートの記録が途切れた時の対策マニュアル／「書く気になれない」場合はどうするか?
　　「百年大樹」を目指して

あとがき